¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son moléculas que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para una variedad de procesos esenciales en el cuerpo. Se clasifican como micronutrientes porque normalmente se requieren en pequeñas cantidades: normalmente unos pocos miligramos (mg) o microgramos (μg) por día.
La mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Una excepción es la vitamina D, que puede ser sintetizada por la acción de la luz solar sobre la piel. Pequeñas cantidades de niacina (una vitamina B) se pueden obtener del aminoácido triptófano.
Las vitaminas tienen un rango diverso de funciones en el cuerpo, incluyendo:
- Co-factores en la actividad de las enzimas
- Antioxidantes (previenen el daño de los radicales libres)
- Pro-hormona (sólo vitamina D)
Si las cantidades de vitaminas disponibles para el cuerpo son insuficientes debido a una dieta deficiente o a alguna condición médica, como trastornos de mala absorción o errores innatos del metabolismo, se puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Las enfermedades por deficiencia de vitaminas son poco frecuentes, pero aún así se dan en algunas partes del mundo.
Las vitaminas se han agrupado en dos categorías: vitaminas solubles en grasa y vitaminas solubles en agua. Originalmente las vitaminas recibieron letras (A, B, C, etc.) pero ahora se les llama más comúnmente por sus nombres, por ejemplo, folato, riboflavina.
Requisitos e ingestas dietéticas recomendadas
El cuerpo requiere diferentes cantidades de cada vitamina porque cada una de ellas tiene un conjunto diferente de funciones. Las necesidades varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico (por ejemplo, el embarazo). También pueden verse influidas por el estado de salud. La Ingesta de Nutrientes de Referencia (RNI) es la cantidad de un nutriente que satisfará las necesidades de prácticamente toda la población; en otras palabras, normalmente no es necesario superar la RNI.
Vitaminas solubles en grasa
Vitamina A
La vitamina A se puede obtener en dos formas:Vitamina A
- retinol preformado (ésteres de retinol) que se encuentra en alimentos derivados de animales
- carotenoides que son principalmente derivados de plantas (siendo el beta caroteno el carotenoide más abundante), algunos de los cuales pueden ser convertidos en retinol en el cuerpo; 6mg de beta caroteno es equivalente a 1mg de retinol.
El contenido total de vitamina A de la dieta (tanto de fuentes animales como vegetales) se expresa normalmente como equivalentes de retinol (RE).
La vitamina A es esencial para la estructura y función normal de la piel y las membranas mucosas, como en los ojos, los pulmones y el sistema digestivo. Por lo tanto, es vital para la visión, el desarrollo embrionario, el crecimiento y la diferenciación celular, y el sistema inmunológico.
Deficiencia
La deficiencia de vitamina A es un grave problema de salud pública en todo el mundo. Puede conducir a la ceguera nocturna (dificultad de adaptación a la luz de baja intensidad) y a una afección ocular llamada xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva y la córnea) y, finalmente, a la ceguera total. La deficiencia marginal contribuye a la susceptibilidad de la infancia a las infecciones y, por lo tanto, a la morbilidad y mortalidad, tanto en los países en desarrollo como en los desarrollados. La carencia de vitamina A es común en muchos países en desarrollo, especialmente entre los niños pequeños.
Los bajos consumos son relativamente comunes. Por ejemplo, dependiendo de la edad y el sexo, entre el 6% y el 20% de los niños tienen ingestas que probablemente no sean adecuadas (por debajo de la ingesta de nutrientes de referencia inferior, LRNI). En los adultos, los consumos tienden a ser más altos, aunque el 16% de los hombres de 19 a 24 años tienen consumos inferiores al LRNI.
Toxicidad
El exceso de retinol durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Como medida de precaución, se aconseja a las mujeres que están embarazadas, o que podrían quedar embarazadas, no consumir suplementos de vitamina A en dosis altas (>2800-3300 μg/día). El hígado y los productos hepáticos pueden contener una gran cantidad de vitamina A, por lo que también deben evitarse durante el embarazo.
Las grandes cantidades de retinol también pueden causar daño al hígado y a los huesos. Para evitar efectos adversos en los huesos, se debe evitar la ingesta de más de 1500 µgramos de equivalentes de retinol de los alimentos o suplementos. La Agencia de Normas Alimentarias aconseja que, como precaución, los consumidores habituales de hígado (una vez a la semana o más) no deben aumentar su ingesta de hígado o tomar suplementos que contengan retinol (por ejemplo, aceite de hígado de bacalao).
Fuentes alimenticias
El hígado, la leche entera, el queso, la mantequilla y muchos productos para untar reducidos en grasa son fuentes dietéticas de retinol. Las zanahorias, las verduras de hoja verde oscura y las frutas de color naranja, por ejemplo, los mangos y los albaricoques, son fuentes dietéticas de carotenoides. La vitamina A también suele añadirse voluntariamente a las grasas para untar reducidas, al igual que la vitamina D.
Vitamina D
Hay dos fuentes de vitamina D: la luz solar (que resulta en la síntesis de la vitamina D en la piel) y la dieta. La vitamina D existe como vitamina D2 (ergocalciferol) o como vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D2 está ampliamente distribuida en plantas y hongos, derivada de la irradiación UV del ergosterol del esterol de la planta.
La vitamina D3 se forma por la acción de la irradiación UV sobre el 7-dehidrocolesterol en la piel de los animales, incluyendo a los humanos. La producción de la piel es, cuantitativamente, una fuente más importante de vitamina D que la dieta porque no hay muchas fuentes alimenticias ricas en vitamina D. Sin embargo, las fuentes dietéticas son esenciales cuando la exposición a la luz solar es limitada.
La vitamina D no es clásicamente una vitamina, sino una pro-hormona, que actúa como precursora de una de las hormonas involucradas en la homeostasis del calcio. La vitamina D se metaboliza primero en 25 hidroxivitamina D (25OHD) y luego en la hormona activa 1,25-dihidroxivitamina D (1,25(OH)2D) en el hígado y el riñón. En esta forma funciona como hormona reguladora del metabolismo del calcio y del fósforo, que son esenciales para la mineralización de los huesos. La homeostasis del calcio también es importante para la función neuromuscular.
Deficiencia
La deficiencia de vitamina D provoca una mala calcificación del esqueleto. La carencia prolongada de vitamina D durante los períodos de crecimiento óseo en los niños conduce al raquitismo. El raquitismo puede causar dolor de huesos, crecimiento deficiente y deformidades del esqueleto, como piernas arqueadas, curvatura de la columna vertebral y engrosamiento de los tobillos, las muñecas y las rodillas.
Los niños con raquitismo también son más propensos a fracturarse los huesos. La deficiencia de vitamina D y el raquitismo en los niños solían ser comunes. Sin embargo, en los últimos años se han vuelto a registrar casos, especialmente en algunos grupos étnicos minoritarios.
En los adultos, la vitamina D es necesaria para mantener los huesos sanos. La deficiencia puede conducir a la osteomalacia, que comúnmente se presenta con dolor de huesos y músculos, y debilidad muscular proximal, lo que dificulta el ponerse de pie y caminar y resulta en una marcada marcha de pato. La osteoporosis no se debe directamente a la deficiencia de vitamina D, pero la vitamina D puede ser útil en el manejo de la enfermedad.
Existen pruebas limitadas de los vínculos entre el estado de la vitamina D y otros resultados de salud no musculoesqueléticos, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, las enfermedades autoinmunes (p.ej. esclerosis múltiple y diabetes tipo 1), la función neuropsicológica y el cáncer. Esta base de pruebas incluye principalmente estudios observacionales, por lo que los hallazgos pueden ser confundidos por otros factores o debido a la causalidad inversa (es decir, la enfermedad es la causa, y no la consecuencia, del bajo estado de vitamina D).
Algunos grupos de personas son vulnerables a la deficiencia de vitamina D, como los que tienen la piel oscura, los que no pasan mucho tiempo al aire libre (por ejemplo, las personas institucionalizadas o confinadas en sus casas) y los que habitualmente se cubren la piel. Actualmente, se recomienda que los siguientes grupos de personas tomen suplementos de vitamina D: mujeres embarazadas y lactantes (10 µg por día); lactantes y niños menores de 4 años (7-8,5 µg por día); personas mayores de 65 años (10 µg por día); personas con exposición limitada al sol (10 µg por día); y personas de origen asiático (10 µg por día).
Sin embargo, una actualización de estas recomendaciones, que sugiere que se establezca una ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para toda la población a partir de los 4 años de edad en 10 µg por día. No había datos suficientes para establecer las RNI para los lactantes y los niños de 0 a 3 años de edad. Como precaución, se propuso una “ingesta segura” de vitamina D para estas edades: 8,5-10 μg/día para las edades de 0 a < 1 año (incluidos los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna) y 10 μg/día para las edades de 1 a < 4 años.
Fuentes
La mayor parte de la vitamina D se obtiene a través de la acción de la luz solar sobre la piel durante los meses de verano. La latitud y la fuerza del sol cambia la hora y los meses en que nuestro cuerpo es capaz de producirla.
Las fuentes dietéticas de vitamina D son fuentes de alimentos naturales, alimentos fortificados y suplementos. Entre los alimentos que contienen cantidades significativas se encuentran el pescado azul, los huevos, los cereales fortificados, la carne y las grasas para untar. La leche materna contiene bajos niveles de vitamina D, pero la fórmula infantil está fortificada con 0,001-0,0025 mg/100 kcal.
Toxicidad
La síntesis de la vitamina D en la piel se autorregula y por lo tanto la exposición prolongada al sol no conduce a una producción excesiva de vitamina D. La ingesta excesiva de vitamina D en la dieta puede tener efectos tóxicos y puede conducir a la hipercalcemia (alto nivel de calcio en la sangre). La hipercalcemia puede resultar en la deposición del exceso de calcio en los tejidos blandos y en la desmineralización de los huesos, así como en daños al corazón y a los riñones. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) (2012) ha establecido el Nivel Superior de Ingesta Tolerable de vitamina D en 100 µg/día.
Vitamina E
La vitamina E es un grupo de ocho compuestos liposolubles sintetizados por las plantas, los tocoferoles y los tocotrienoles. El alfa-tocoferol representa el 90% de la vitamina E en los tejidos humanos. La vitamina E actúa como antioxidante y es necesaria para proteger las células contra el daño oxidativo de los radicales libres, por ejemplo la oxidación de los lípidos en las membranas celulares. El contenido de vitamina E en los alimentos se expresa en términos de equivalentes de mg basados en las actividades biológicas de los tocoferoles presentes.
Deficiencia
La existencia de una deficiencia de vitamina E en la dieta no se considera un problema incluso en personas que consumen una dieta relativamente pobre. La deficiencia sólo ocurre en personas con una severa malabsorción de grasas y trastornos genéticos raros.
Toxicidad
Tiene una toxicidad muy baja y los humanos parecen ser capaces de tolerar altos niveles de la vitamina sin efectos adversos (por ejemplo, entre 540-970 mg/día). Sin embargo, en dosis muy altas la vitamina E puede tener efectos negativos en otras vitaminas liposolubles; exacerba los efectos de la deficiencia de vitamina K e interfiere con la absorción de la A.
Fuentes alimenticias
Los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados generalmente contienen grandes cantidades de vitamina E, por lo tanto las fuentes más ricas son los aceites vegetales, las nueces y las semillas. Dado que los aceites vegetales son la fuente más rica, su deficiencia es poco frecuente.
Vitamina K
La vitamina K se requiere para la síntesis de varias de las proteínas necesarias para la coagulación normal de la sangre y la estructura ósea. La vitamina K es sintetizada por las bacterias del intestino grueso y también está presente en los alimentos de origen vegetal y animal.
Deficiencia
La deficiencia es rara, ya que la vitamina K está ampliamente disponible en la dieta y también es proporcionada por las bacterias intestinales. Por lo tanto, la deficiencia es generalmente secundaria a condiciones como la malabsorción o la síntesis intestinal deficiente. Sin embargo, existe un creciente interés en el papel de la vitamina K en la optimización de la salud ósea.
Los recién nacidos de hasta seis semanas de edad tienen bajos niveles de vitamina K, lo que los pone en riesgo de una “enfermedad hemorrágica del recién nacido” potencialmente mortal, y se conoce como hemorragia por deficiencia de vitamina K en la infancia.
Toxicidad
Se han identificado pocas reacciones tóxicas a la vitamina K.
Fuentes de alimentación
La vitamina K en la dieta se obtiene de las verduras de hoja verde, los productos lácteos y la carne.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas B
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina es una coenzima para varias vías metabólicas centrales productoras de energía y, por lo tanto, se requiere para liberar energía de los carbohidratos. Como resultado, el requerimiento de tiamina está relacionado con la cantidad de energía consumida. La tiamina también está implicada en la función normal del sistema nervioso y otros tejidos excitables, como los músculos esqueléticos y el corazón.
Deficiencia
La deficiencia de tiamina causa la enfermedad del sistema nervioso periférico beri-beri. Esto se convirtió en un problema de salud pública en el Lejano Oriente en el siglo XIX con la introducción del arroz altamente molido (pulido). Aunque el beriberi es ahora raro, sigue siendo un problema en algunas partes del mundo donde el arroz es el alimento básico. Una condición diferente debido a la deficiencia de tiamina, que afecta al sistema nervioso central en lugar de al periférico, se observa a veces en los alcohólicos y en las personas con VIH, conocida como síndrome de Wernicke-Korsakoff. Esto es causado por una combinación de baja ingesta y deterioro de la absorción y utilización de la vitamina.
Toxicidad
No hay evidencia de ningún efecto tóxico de altas dosis de tiamina ya que el cuerpo excreta cualquier exceso.
Fuentes alimenticias
Los granos enteros, las nueces, la carne (especialmente la de cerdo), la fruta y las verduras y los cereales fortificados para el desayuno son fuentes de tiamina en la dieta.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina funciona como una coenzima en una amplia variedad de reacciones que tienen lugar en el cuerpo. La riboflavina es necesaria para liberar energía de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. También está involucrada en el transporte y metabolismo del hierro en el cuerpo y es necesaria para la estructura y función normal de las membranas mucosas y la piel.
Deficiencia
El consumo de riboflavina es bajo en varios subgrupos de población, en particular en las adolescentes (más del 20% tiene un consumo inferior al LRNI), las mujeres jóvenes (el 15% de los jóvenes de 19 a 24 años tiene un consumo inferior al LRNI) y las mujeres mayores de 65 años que viven en casa (el 10% de las personas de 65 a 84 años, el 15% de las personas mayores de 85 años tiene un consumo inferior al LRNI).
También es común un bajo estatus de la riboflavina, pero no hay una clara enfermedad de deficiencia porque hay una conservación y reutilización muy eficiente de la riboflavina en los tejidos; por lo tanto, la deficiencia nunca es fatal. La deficiencia se caracteriza por la sequedad y el agrietamiento de la piel alrededor de la boca y la nariz y una lengua dolorosa que está roja y seca (lengua magenta).
Toxicidad
No se han reportado reacciones tóxicas o adversas a la riboflavina en humanos. El cuerpo excreta el exceso de riboflavina en la orina.
Fuentes alimenticias
La leche, los huevos, los cereales fortificados para el desayuno, el hígado, las legumbres, los champiñones y las verduras verdes son todas fuentes de riboflavina.
Niacina (ácido nicotínico)
La niacina es necesaria para la liberación de energía de los alimentos (es el precursor de las coenzimas NAD y NADP que son fundamentales para las reacciones clave en el metabolismo de los carbohidratos). Como resultado, el requerimiento de niacina está relacionado con la cantidad de energía consumida. La niacina también es necesaria para el funcionamiento normal de la piel y las mucosas y para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
La niacina puede ser sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano para satisfacer los requerimientos diarios y la ingesta dietética sólo es necesaria cuando el metabolismo del triptófano está alterado o la ingesta de este aminoácido es inadecuada.
Deficiencia
La deficiencia de niacina resulta en la enfermedad del pelagra. Se caracteriza por que la piel sensible al sol produce efectos similares a las quemaduras solares severas. La pelagra avanzada también resulta en demencia y si no se trata es fatal. La pelagra es ahora poco frecuente, pero fue un importante problema de salud pública a principios del siglo pasado hasta la década de 1980 en algunas partes del mundo. Normalmente se veía en comunidades donde el maíz constituye la dieta básica, ya que el maíz contiene poco triptófano y la niacina que está presente no está disponible.
Toxicidad
Se han observado informes de toxicidad de la niacina/ácido nicotínico en humanos por su uso como tratamiento de la hiperlipidemia (altos niveles de lípidos en la sangre). Los efectos adversos están relacionados con la dosis y generalmente disminuyen con la reducción de la dosis o la interrupción del tratamiento. Los síntomas tóxicos agudos incluyen enrojecimiento, picazón en la piel, náuseas y trastornos gastrointestinales.
Fuentes de alimentación
La carne, la harina de trigo y de maíz, los huevos, los productos lácteos y la levadura son todas fuentes dietéticas de niacina.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6 comprende 3 formas (vitaminas): piridoxina, piridoxal y piridoxamina, y tiene un papel central en el metabolismo de los aminoácidos. Está involucrada en la descomposición del glucógeno y tiene un papel en la modificación de la acción de la hormona esteroide. También es esencial para la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo y transporte del hierro. Junto con el folato y la vitamina B12, es necesaria para mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre. El aumento de la homocisteína es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Deficiencia
La deficiencia es rara porque está ampliamente distribuida en los alimentos y es sintetizada por la flora intestinal del cuerpo. La deficiencia sólo puede ocurrir como una complicación de una enfermedad o como una administración prolongada de ciertos medicamentos.
Toxicidad
Se ha informado que la ingesta a largo plazo de altas dosis de los suplementos (típicamente >200mg/día) resulta en daño a los nervios sensoriales.
Fuentes alimenticias
Las aves de corral, el pescado blanco, la leche, los huevos, los granos enteros, los frijoles de soya, los cacahuetes y algunas verduras son fuentes de vitaminas B6.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
La vitamina B12 sirve como cofactor para las enzimas que participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo del folato. También está involucrada en la producción de energía. Junto con el folato y la B6, la B12 es necesaria para mantener los niveles normales de homocisteína en la sangre. La homocisteína elevada es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Deficiencia
La deficiencia dietética es rara en personas jóvenes y sólo ocurre entre los veganos estrictos. Es más común en las personas mayores como resultado de una absorción deficiente, generalmente debido a la inflamación crónica del revestimiento del estómago (gastritis atrófica) o a la falta de factor intrínseco (la sustancia necesaria para la absorción de la B12). La deficiencia da lugar al desarrollo de una anemia perniciosa, en la que los glóbulos rojos se agrandan (megaloblástica) y se desarrollan daños neurológicos periféricos.
Toxicidad
Hay pocos reportes de cualquier efecto adverso de los altos consumos de vitaminas B12.
Fuentes alimenticias
La vitamina B12 se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal. Las plantas verdes no la proporcionan, pero puede ser sintetizada por algunas algas y bacterias, aunque se ha discutido la biodisponibilidad de tales formas. La carne, el pescado, la leche, el queso, los huevos, el extracto de levadura y los cereales fortificados para el desayuno son todas fuentes dietéticas.
Folato/ácido fólico
El término folato describe un grupo de derivados del ácido glutámico de pteril. El ácido fólico es la forma sintética del folato. Se utiliza en suplementos y para el enriquecimiento de alimentos.
El folato funciona junto con las vitaminas B12 para formar glóbulos rojos saludables. También se requiere para la división normal de las células, la estructura normal del sistema nervioso y específicamente en el desarrollo del tubo neural (que se desarrolla en la médula espinal y el cráneo) en el embrión.
Hay pruebas concluyentes de que los suplementos de 400μg/día de ácido fólico tomados antes de la concepción y durante las primeras 12 semanas de embarazo previenen la mayoría de los defectos del tubo neural (p. ej. espina bífida) en los bebés. Se recomienda que todas las mujeres en edad fértil que estén planeando un embarazo tomen un suplemento diario ya que es difícil lograr 400μg/día sólo con la dieta.
Junto con las vitaminas B6 y B12, el folato participa en el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en la sangre. El aminoácido homocisteína es un intermediario en el metabolismo del folato y la evidencia sugiere que la homocisteína elevada en la sangre (hiperhomocisteinemia) es un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular.
Se ha encontrado que los altos consumos de folato reducen la concentración de homocisteína en la sangre en personas con riesgo genético de hiperhomocisteinemia y, como resultado, se ha propuesto que la complementación con ácido fólico podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, un reciente metanálisis de varios ensayos grandes no logró demostrar un efecto del ácido fólico sobre la cardiopatía coronaria o el riesgo de accidente cerebrovascular.
Deficiencia
La deficiencia da lugar a la anemia megaloblástica y puede deberse a una dieta deficiente o a un aumento de la necesidad, por ejemplo en el embarazo, por el uso prolongado de drogas o la mala absorción. La anemia megaloblástica se caracteriza por la liberación de precursores de glóbulos rojos inmaduros en la circulación debido a la alteración del proceso normal de maduración de la médula ósea. También puede haber un bajo recuento de glóbulos blancos y plaquetas en la sangre. La deficiencia suele ir acompañada de insomnio, depresión, olvido e irritabilidad.
Toxicidad
Se han informado pocos efectos adversos, aunque las ingestas altas pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B12 y las ingestas excesivas pueden causar complicaciones si se toman con ciertos fármacos, por ejemplo, los anticonvulsivos utilizados en el tratamiento de la epilepsia.
Fuentes alimenticias
Las verduras de hoja verde, el arroz integral, los guisantes, las naranjas, los plátanos y los cereales fortificados para el desayuno son fuentes de folato.
En varias partes del mundo el ácido fólico se añade por ley a la harina y al pan, por ejemplo en Estados Unidos, Canadá y Chile.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C tiene propiedades antioxidantes, potencialmente protegiendo a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. La vitamina C también está involucrada en la síntesis de colágeno, la cual es requerida para la estructura y función normal de los tejidos conectivos como la piel, cartílago y huesos. Por lo tanto, es un nutriente importante para el proceso de curación. También está involucrada en la estructura y función normal de los vasos sanguíneos y en la función neurológica. También aumenta la absorción de hierro no hem (hierro de origen vegetal) en el intestino.
Deficiencia
La deficiencia severa de ácido ascórbico lleva al escorbuto. Los signos de deficiencia no se manifiestan hasta que las personas previamente alimentadas adecuadamente han sido privadas de ácido ascórbico durante 4-6 meses. La deficiencia está asociada con la fatiga, la debilidad, el dolor de las articulaciones y los músculos. La mayoría de los otros síntomas del escorbuto se deben a la deficiente síntesis de colágeno y se caracterizan por encías sangrantes, mala cicatrización de las heridas y daños en los huesos y otros tejidos.
Toxicidad
Las altas dosis agudas de ácido ascórbico se asocian ocasionalmente con la diarrea y las molestias intestinales. Un número significativo de personas toma suplementos de ácido ascórbico en dosis altas (1000 mg) (la RNI para los adultos es de 40 mg/día); sin embargo, no hay pruebas de que esto confiera algún beneficio o presente consecuencias negativas para la salud.
Fuentes de alimentación
Las frutas frescas, especialmente los cítricos y las bayas; las verduras verdes, los pimientos y los tomates son todas fuentes de ácido ascórbico . También se encuentra en las patatas (especialmente en las patatas nuevas).
La biodisponibilidad y la absorción de las vitaminas
La biodisponibilidad de una vitamina (es decir, la facilidad con la que el cuerpo puede absorberla y utilizarla) puede verse influida por diversos factores. La proporción absorbida de la dieta después de su consumo puede variar, y dependerá de las necesidades de la persona, de su capacidad para absorber los nutrientes, de la cantidad disponible y de otros componentes de la dieta.
Por ejemplo, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hematológico cuando se consumen en la misma comida alimentos o bebidas que contienen tanto vitamina C como hierro no hematológico. Algunas, como la C y la riboflavina, son lábiles y susceptibles de sufrir daños por el calor, la luz, el oxígeno, las enzimas y los minerales, y estas pérdidas pueden producirse durante el procesamiento, la preparación y el almacenamiento de los alimentos.
Suplementos vitamínicos
Aunque la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitaminas mediante una dieta variada, hay ciertos grupos de la población que tienen necesidades más altas de lo normal de algunos nutrientes, por ejemplo, las personas enfermas, las que toman ciertos medicamentos y las mujeres embarazadas. Estas personas deben asegurarse de que consumen alimentos ricos en determinadas vitaminas y, a veces, se aconseja la administración de suplementos.
Se recomienda que los lactantes y los niños pequeños tomen suplementos de vitaminas A, C y D hasta la edad de 5 años. Los suplementos de vitamina D también se recomiendan para las personas mayores y las mujeres embarazadas y lactantes. Algunas mujeres pueden requerir hierro adicional si las pérdidas menstruales son altas y se aconseja el ácido fólico para las mujeres que planean un embarazo y para las mujeres embarazadas en las primeras 12 semanas de embarazo.
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